5 1 1 1 1 1
Калланетика для начинающих

Калланетика (callanetics) – это направление фитнесса, основанное на системе растяжек и статических поз, которое сформировалось около тридцати лет назад. Создательница калланетики, балерина Каллан Пинкней, разработала эту систему упражнений после завершения своей танцевальной карьеры

, чтобы справиться с увеличением веса и проблемами с позвоночником. Она предложила 29 упражнений, регулярное выполнение которых хотя бы дважды в неделю по часу (а лучше ежедневно) гарантирует избавление от излишков жира, корректировку осанки и фигуры, нормализацию обмена веществ. При постоянных занятиях для поддержания результатов хватит и ежедневных 15 минут.

Калланетикой можно заниматься и дома, хотя занятия с в группе с инструктором, безусловно, окажут больший эффект. Тренироваться желательно перед зеркалом, для некоторых упражнений понадобиться опора, хотя бы устойчивый стул. Основная исходная позиция – стать прямо, втянуть живот, стопы на ширине плеч. Каждую позу нужно удерживать не менее минуты, хотя в начале занятий можно руководствоваться собственными ощущениями и не делать ничего через силу. Комплекс начинается с разминки, затем следует проработка отдельных групп мышц, а под конец расслабляющие упражнения.

Рекомендуется регулярно измерять свои объемы и вес, результаты будут заметны уже через неделю. Основными упражнениями, которые можно выполнять самостоятельно, являются следующие:

1. Поднять руки и потянуться как можно выше, втягивая живот;

2. Согнуть колени, наклонить прямой корпус и потянуться руками вперед, задержать позу. Затем в этой же позе перевести руки назад и вытянуть шею;

3. Расслабить плечи и шею, втянуть живот и ягодицы. положить руки на бедра. Поднять подбородок вправо - вверх, задержать на 5 -10 секунд, опустить, затем поднять его влево - вверх, снова задержать; повторять в течение минуты;


Калланетика – красота и здоровье


4. Плавно наклониться, обхватить щиколотки, не сгибая коленей;

5. Развести в стороны прямые руки, развернуть ладони вверх, плавно сдвигать-раздвигать лопатки;

6. Одну руку вытянуть вверх, вторую положить на переднюю поверхность бедра. Максимально напрячь бедра и ягодицы, потянуться вверх. Через минуту, не возвращаясь в исходную позицию, делать наклоны в сторону, вытягивая поднятую руку в сторону над головой, а второй скользя по ноге вниз;

7. Вытянуть руки и ноги, лежа на животе, и максимально напрячь. Поднять одну руку и разноименную ногу, зафиксироваться;

8. В предыдущей позиции положить руки под подбородок. Поднять и зафиксировать обе ноги;

9. Лежа на животе, ноги развести как можно шире, согнутые руки на уровне груди упираются в пол. Выпрямить руки и зафиксировать корпус как можно выше;

10. Лежа на спине, ноги согнуть, стопы слегка расставить. Прижав таз к полу, положить ладони на внутреннюю часть бедер и упереться, пытаясь отталкивать бедра от себя;

11. В той же позиции вытянутые руки положить на пол, прямые ноги приподнять и зафиксировать;

12. Лечь на спину, вытянуть прямые руки и ноги, затем сесть «уголком» – прямые ноги подняты под углом 45о, спина под прямым углом к ним, руки вытянуты вперед. Спину не сгибать, подбородок не опускать!

13. Одну ногу приподнять и согнуть в колене, на другой сделать полуприсед, зафиксироваться;

14. Стать лицом к опоре, сдвинуть пятки, подняться на носки. Придерживаясь за опору, сделать полуприсед, широко разводя колени, через 20 секунд присесть ниже, еще через 20 – максимально низко;

15. Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами, плавно наклониться и обхватить лодыжки.



Занятия калланетикой не рекомендуются при заболеваниях сердца и сосудов, астме; при варикозе, проявлениях геморроя исключают приседания. При нарушениях зрения и проблемах с позвоночником необходима консультация врача и строгое дозирование нагрузок. Острое заболевание требует восстановительного периода около месяца, а полостная операция – до полутора лет.

medlibera.ru

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить