5 1 1 1 1 1
Диета для набора мышечной массы

Все большую популярность среди мужчин разного возраста набирает процесс набора мышечной массы. Тем не менее, для многих этот процесс затягивается на длительное время, из-за ошибочного представления, что единственной системой подхода является подъем тяжестей.

Дело в том, что силовые тренировки дают очень медленный прогресс, и зачастую сопровождаются травмами. Все это приводит к разочарованию в процессе и окончанию тренировок. Главной системой в этом вопросе должно стать следование определенной диете. Продуктивность такого способа будет значительно выше, чем занятия в тренажерном зале.


Набор мышечной массы и сушка тела


Существует два направления в наборе мышечной массы: набор веса и сушка тела.


Идея набора веса заключается в увеличении суточной потребности в энергии на 500 килокалорий. Этот метод гарантирует максимальный рост мышц. Но помимо ее роста увеличивается и количество жировых отложений в организме. Поэтому набор веса сменяется периодом сброса жировых отложений, с сохранением наибольшего количества мышечной массы. В этот период суточная потребность в калориях уменьшается на 300 килокалорий. Диета должна включать белки и полезные жиры, в отличие от периода набора массы. Для увеличения скорости сжигания жира можно применять кардио-тренировки.

Преимущество этого метода – максимальное увеличение массы мышц, без соблюдения строгой диеты во время набора веса. В то же время, длительный период времени приходится бороться с жировыми отложениями, а в момент сброса веса вместе с ними уходит и часть мышечной массы.

Сушка тела – подразумевает набор мышечной массы с минимальным количеством жировых отложений. Рацион питания в этом случае подразумевает увеличение суточной потребности в калориях на 300 килокалорий. Что гарантирует постепенный прирост мышц и сравнительно низкие показатели образования жировой ткани.

Преимущества метода заключается в том, что при правильном питании, не требуется диеты, так как мышцы растут хоть и медленно, но непрерывно. К тому же отсутствуют нежелательные жировые отложения. Единственным сложным моментом будет соблюдение строгой диеты на протяжении длительного периода времени.


Диета для формирования контуров мышц


Подсчет калорий важен для тех, кто находится в стадии сушки тела. Так как, только соблюдение строгих параметров будет способствовать данному процессу. Для набора массы, подсчет не так важен, но все равно стоит убедиться в том, что суточная норма калорий, полезных жиров и белка не превышена.


Диета может состоять из привычных продуктов, главное следовать основным принципам набора мышечной массы.

  • Белки


Самая главная питательная составляющая любого рациона для набора мышц – это белок. Норма рассчитывается из соотношения 1,6 г – 2,2 г белка на один килограмм веса в сутки. Например: для мужчины весом 75 килограмм, эта норма будет составлять 120 г – 165 г в день, что составляет приблизительно 480-660 килокалорий. Избыточное его потребление не влияет на здоровье человека, но никак не стимулирует рост мышц сверх нормы.

таблица белков

 

  • Жиры


Тип употребляемых жиров, гораздо важнее, чем их количество. Акцент должен быть сделан на незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах. К полезным жирам также относится оливковое, кокосовое масло и животные жиры. Содержащихся в шоколаде и выпечке жиров следует избегать. Нормой потребления в сутки считает 1 грамм жирных кислот на 1 килограмм веса. Пример: для мужчины весом 75 килограмм, суточная норма составляет 75 г жиров, что приравнено к 675 килокалориям.

  • Углеводы


Оставшуюся часть суточной потребности в калориях можно получить из углеводов. Идеальными для потребления считаются сложные углеводы. Они содержаться в рисе, макаронах твердых сортов.

  • Фрукты и овощи


Во время регулярных тренировок в организме возрастает потребность в микро питательных веществах. Для возмещения суточной потребности в них необходимо употреблять значительное количество фруктов и овощей, что составляет около 6 порций. Для большинства овощей не нужно подчитывать калории. Исключение составляют картофель и большинство фруктов.

  • Пищевые добавки


В некоторых случаях, тяжело добиться потребления необходимой нормы питательных веществ из своего ежедневного рациона. Особенно это касается белка, так как норма 165 грамм в день, с учетом лимита в 2500 килокалорий, не всегда может быть получена из рациона. Поэтому особой популярностью у желающих набрать мышечную массу стали пользоваться протеиновые добавки. В частности это касается молочной сыворотки, содержащей огромное количество полезных макро питательных элементов. Кроме того, пользуются спросом поливитамины и рыбий жир. Важно помнить о том, что это всего лишь дополнение к диете.


Качество белка


Белки состоят из небольших блоков, называемых аминокислотами, и организм человека требует определенного соотношения этих аминокислот для оптимального роста массы. Качество белка в ежедневном рационе, определяется количественным соотношением в пище аминокислот. Измеряется качество белка по PDCAA оценке (показатель усвоенного протеина, скорректированный по составу аминокислот). Диапазон оценки колеблется от 0 до 1. Показатель равный единице считается универсальным. Чем он ниже, тем ниже качество белка. Подобное значение содержится в ограниченном количестве продуктов, хорошим примером является яичный белок. У мяса и молока показатель равен 0,8. Продукты растительного происхождения имеют показатель 0,3-0,8, что лишний раз подтверждает высокое качество белка животного происхождения.

белковая диета


Некоторые аминокислоты в организме человека могут образовываться из других аминокислот. Однако существует ряд аминокислот, которые организм не может самостоятельно производить – незаменимые аминокислоты (EAAs): гистидин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан, фенилаланин, метионин и лизин.


Эти аминокислоты человек может получить только из пищи. Некоторые из них, особенно лейцин, имеют свойства анаболиков, и способствуют росту мышц. В связи с чем, этот ряд аминокислот стал популярной добавкой для бодибилдеров.


Темпы роста мышечной массы


На рост мышц влияет ряд факторов: задержка воды в организме, накопление гликогена и генетическая предрасположенность. Неукоснительное соблюдение диеты дает увеличение массы мышц около 8 кг в год. Естественно, что такие показатели имеют свой, индивидуально зависимый предел. Так же, как болонку невозможно раскормить до размеров слона, так и у человека прирост мышечной массы не может продолжаться бесконечно.

В самом начале этот показатель будет немного выше за счет удержания воды в мышцах и увеличения уровня гликогена, однако, фактическая цифра увеличения будет составлять около 180 грамм в неделю. Важно помнить, что процесс роста мышц должен быть поэтапным. Не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Для набора веса, необходимо уделить должное внимание всем нюансам выбранного типа диетического питания. Это может быть диета, направленная на резкий набор веса, или поэтапный вариант увеличения мышечной массы. Главной задачей является употребление оптимального набора продуктов, содержащих все необходимые элементы, витамины и аминокислоты, способствующие постепенному наращиванию мышц. Грамотное сочетание диетического питания и комплекса физических упражнений позволит спустя определенный период времени обрести желаемые контуры фигуры.

 

medlibera.ru

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить